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Quel poids d’haltère choisir ?

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Choisir la bonne quantité de poids pour les exercices de levage d’haltères ou de musculation peut donner un peu l’impression de regarder dans l’allée des céréales à l’épicerie : beaucoup d’options.

La musculation dans son ensemble est un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire, de réduire la graisse et d’augmenter la confiance en soi. Et en tant que débutant, il est essentiel de savoir par où commencer pour choisir le poids qui vous convient. Voici donc quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous commencez.

Commencez par le poids du corps.

« Avant d’atteindre les poids, la maîtrise de la technique sans poids est un excellent point de départ », explique Annie Brees, entraîneur personnel. « Dans certains cas, cela peut signifier qu’il faut d’abord réduire les mouvements en fonction du poids du corps, mais c’est une étape cruciale pour gagner de la force en toute sécurité. Mais ne faites pas de travail sur le poids du corps car cela peut être très difficile ».

Au lieu de vous entraîner avec des haltères, des bouilloires ou des balles médicinales, essayez de gérer votre propre poids corporel. Vous pouvez faire travailler vos muscles de la tête aux pieds avec des squats, des push-ups et des exercices de renforcement des muscles centraux. Une autre option ? Le yoga, car il utilise principalement votre poids pour développer votre force et votre souplesse.

Les répétitions : force et endurance.

Avec l’entraînement musculaire, il est important de déterminer le nombre optimal de répétitions et de séries, car les variations affectent la force, la croissance musculaire et l’endurance de différentes manières. Un nombre plus faible de répétitions, entre 1 et 8 mouvements, augmentera la force. Si vous vous préparez à un nombre plus élevé de répétitions, par exemple de 5 à 15 ou plus, vous développerez probablement vos muscles. Et si vous donnez la priorité à 12-20 répétitions, vous savez que vous vous concentrerez davantage sur l’endurance.

Une fois que vous avez décidé d’un nombre de répétitions avec un mouvement de force particulier, choisissez un certain nombre de séries. Cela peut varier de 2 à 4, et vous serez alors prêt à choisir un niveau de poids. La bonne quantité de poids devrait rendre difficile l’exécution des dernières répétitions de chaque série, ou de la série finale dans son ensemble.

Par exemple, si vous soulevez des haltères de 30 kilos pour 8 à 10 répétitions en 3 séries, l’idéal serait de pouvoir terminer chaque répétition vers la sixième. Il se peut même que vous ne terminiez pas le dernier couple au troisième set, ce qui ne fait pas de vous un raté – en effet, cela signifie que vous poussez vos muscles à fond, de la bonne manière.

Et, si vous préférez des poids plus légers, vous pouvez toujours tirer le meilleur parti de chaque répétition. « Les poids légers ne doivent pas nécessairement signifier « facile », dit Brees. « L’entraînement musculaire traditionnel exige des répétitions plus importantes lorsque le poids est plus léger pour aider à développer la masse musculaire, mais jouer avec le tempo (1 point pour soulever, 3 points pour baisser) peut être un excellent moyen de se mettre au défi avec des poids plus légers ».

Montée en charge en sécurité

« La sécurité doit toujours être une priorité absolue lors de l’exercice, mais surtout lorsque l’on déplace des poids lourds », déclare M. Brees. « Il est fréquent que la forme se détériore avec la fatigue et le poids augmente, et comme la plupart d’entre nous ne gagnons pas de médailles pour les RP, assurez-vous de garder votre technique concentrée lorsque vous soulevez un poids maximal ».

N’utilisez pas l’élan, le balancement ou le rebond pour vous déplacer plus rapidement pendant un exercice de force, et rappelez-vous qu’une mauvaise forme peut provoquer des déchirures musculaires, pouvant facilement entraîner des blessures. Si vous utilisez trop de poids, vous commencerez probablement à recruter d’autres groupes de muscles (c’est-à-dire à utiliser votre épaule et votre torse pour soulever pendant une flexion du biceps au lieu d’isoler le biceps lui-même et de ne bouger que du coude).

Si vous soulevez la bonne quantité de poids, vous devriez être capable de maintenir la stabilité de votre tronc avec un niveau approprié de pression intra-abdominale et une colonne vertébrale neutre et allongée. En d’autres termes, si vous avez l’impression de courber votre dos pendant que vous soulevez un poids, c’est peut-être qu’il est trop lourd.

Choisir la bonne quantité de poids : essais et erreurs

« En supposant que vous ayez bien rempli votre formulaire, le choix de la bonne quantité de poids peut nécessiter quelques essais et erreurs, car les prescriptions de poids sont tellement individuelles », note M. Brees. « En fonction de ce que votre entraînement exige, je vous recommande de choisir un poids qui vous permettra de garder la forme tout au long de la série. Si après quelques répétitions, vous trouvez que le poids est trop lourd ou trop léger, n’hésitez pas à l’ajuster si nécessaire. Canalisez votre Boucle d’or intérieure et rappelez-vous que vous n’êtes pas marié au poids pour l’ensemble de la série ou de l’entraînement ».

Comme le dit Brees, choisissez le poids le plus lourd où vous pouvez faire un rep avec une bonne forme, puis redescendez à un poids d’environ 60-70% du plus lourd que vous pouvez soulever. De plus, si vous craignez de ne pas soulever suffisamment de poids, n’ayez pas peur. Le moment où tous vos représentants se sentent complètement à l’aise avec une bonne forme est le moment idéal pour passer à un poids plus lourd afin d’éviter un plateau de force.

« Si vous avez terminé votre première série et que vous pensez qu’il vous reste 4 répétitions ou plus dans le réservoir, essayez d’ajouter quelques kilos », explique Brees.

« D’un autre côté, si vous vous retrouvez en train d’écraser ces dernières répétitions, peut-être que vous devriez descendre d’un cran. » Même un simple saut de quelques kilos dans un sens ou dans l’autre peut changer la donne. Commencez donc par ajouter de petites quantités de poids pour déterminer celui qui vous convient le mieux.

Vous êtes plus fort que vous ne le pensez.

Surtout, soyez cohérent, donnez-vous beaucoup de temps et évitez de vous comparer aux autres. Brees encourage également les gens à croire qu’ils peuvent soulever des poids plus lourds, en particulier les femmes.

« Je vois des femmes qui portent plusieurs sacs d’épicerie, des enfants et des bagages, et qui hissent aussi des sacs de 5 kg de nourriture pour chiens par-dessus leur épaule, mais elles mettent les pieds dans la salle de sport et évitent tout ce qui pèse plus de 5 kg.

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