Un gros ballon en fitness est très pratique pour des exercices polyvalents et bien se muscler. Aussi appelé Swiss Ball ou bien ballon de pilate, il permet de faire d’autres choses que les entraînements de base qui consistent seulement à travailler les muscles abdominaux ou à faire des planches. Il s’agit de faire bouger votre corps avec fluidité et contrôle tout en maintenant votre équilibre et toute la gamme de mouvements. Ces facteurs sont essentiels pour les sports et les activités et peuvent réduire le risque de blessure. L’entraînement du tronc avec un ballon de fitness peut se faire dans diverses positions, ce qui vous permet d’explorer le fonctionnement de votre tronc sous différents angles. Les meilleurs exercices de base comportent des progressions et des régressions qui s’adaptent à votre niveau de forme physique et fournissent les positions de base de l’entraînement avec un ballon de fitness.
Exercice du Pont
Cet exercice renforce vos hanches et votre torse sans trop solliciter le bas de votre colonne vertébrale. Il augmente la stabilité dans la région pelvienne pour empêcher le ballon de bouger lorsque vous soulevez vos fesses du sol. Allongez-vous sur le dos au sol, les mollets et les talons sur le ballon. Expirez et soulevez vos fesses et abaissez votre dos du sol de façon à ce que vos hanches et vos jambes soient alignées. Maintenez cette position pendant une respiration profonde et abaissez vos fesses au sol. Pour faciliter cet exercice, rapprochez le ballon de vos fesses. Pour un défi supplémentaire, faites le pont avec une jambe sur le ballon tout en gardant l’autre jambe en l’air. Effectuez deux ou trois séries de huit à dix répétitions.
Les Poussées du ballon
Les poussées de balle travaillent sur la stabilité du noyau dans tout le corps, de la hanche au cou, ce qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre et le contrôle des mouvements. Un noyau solide vous permet d’effectuer des pompes sur un ballon de fitness sans perdre votre équilibre ou votre alignement. Placez vos mains sur le sol et vos tibias sur le ballon. Votre tête doit être alignée avec votre dos, vos hanches et vos jambes. Inspirez et abaissez votre corps vers le sol aussi loin que possible sans courber excessivement votre colonne vertébrale. Expirez et poussez vers le haut. Effectuez six à dix répétitions pour deux à trois séries. Vous pouvez rapprocher ou éloigner le ballon de vous pour ajuster la difficulté.
L’accroupissement sur ballon
S’accroupir avec un ballon de fitness vous aide à maintenir votre équilibre et votre centre de gravité. Il fait également travailler tous les muscles du bas du corps ainsi que la mobilité des hanches et le contrôle des mouvements lorsque vous vous déplacez de haut en bas. La stabilité du tronc est nécessaire pour vous aider à vous lever après l’accroupissement. Placez le ballon contre un mur et appuyez le bas de votre dos contre celui-ci. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez et accroupissez-vous aussi bas que possible avec les mains devant vous. Expirez et levez-vous sans perdre l’équilibre ni arrondir votre colonne vertébrale. Effectuez 10 à 12 répétitions pour deux à trois séries.
Le Cobra
Cet exercice renforce vos épaules et ouvre votre poitrine tout en maintenant votre position et votre équilibre. Votre tronc maintient votre posture et votre équilibre pendant que vous respirez et que vous bougez vos bras et vos épaules. Posez vos abdominaux inférieurs et votre bassin sur le ballon, les pieds légèrement écartés au sol. Étendez vos bras vers le sol, les paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Expirez et ramenez vos mains vers votre hanche, les paumes tournées vers le haut. Maintenez cette position pendant une grande respiration avant de ramener les bras à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions pour deux à trois répétitions.
Leave a Reply