Pendant longtemps, l’entraînement en cyclisme pendant les froids et sombres mois d’hiver a été considéré comme un mal nécessaire, mais ce n’est pas forcément le cas. Malheureusement, vous ne pouvez pas vous accroupir et hiberner pendant l’hiver, puis remonter sur votre vélo de route en mars en pleine forme, alors vous devrez quand même trouver un moyen de rouler.
Que vous ayez un objectif à atteindre ou que vous souhaitiez simplement passer au niveau supérieur pour la saison suivante, voici dix conseils pour vous aider à pédaler vers le succès.
Fixez vos objectifs
Un entraînement sans direction risque de vous épuiser et de vous faire échouer sans but sur un plateau de forme. Heureusement, le remède est simple : donnez-vous quelque chose à travailler, un objectif est la meilleure des motivations.
Avant de mettre l’application Zwift en marche ou de commencer à vous entraîner, décidez ce que vous voulez tirer de votre vélo d’hiver. Voici quelques idées d’objectifs :
- augmenter sa fréquence cardiaque
- améliorer son endurance
- perdre du poids
- se préparer à du dénivelé
- travailler un muscle en particulier : cuisses, fessiers, mollets, gainage…
- atteindre un pic pour un évènement spécifique comme une course
- optimiser le braquet…
L’objectif est de trouver un critère mesurable qui puisse vous situer par rapport à votre situation actuelle et de suivre vos progrès pour vous assurer que le travail que vous faites a l’effet souhaité.
Au minimum, vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque, car l’entraînement par la seule sensation ne sera pas si efficace. Un wattmètre pour le vélo d’extérieur et un entraîneur intelligent ou un vélo intelligent pour le vélo d’intérieur, vous fourniront des données de puissance précises pour quantifier vos efforts afin que vous puissiez suivre vos progrès avec précision.
Pour faire un planning d’entrainement, vous pourriez utiliser un entraîneur, mais le fait que vous lisiez cet article suggère que vous cherchez une solution individuelle. Heureusement, nous vivons à l’époque où « il y a une application pour chaque chose » et il existe de nombreux logiciels qui peuvent démystifier le processus. Certaines applications, comme Zwift ou The Sufferfest, proposent des sessions de formation et des plans de formation courts, et un outil tel que le Plan Builder de TrainerRoad peut vous aider à élaborer votre plan de formation pour une période allant jusqu’à 12 mois.
Réalisez un calendrier de votre plan de formation
Si vous créez votre propre plan de formation, il est préférable de travailler à l’envers. Commencez par la date à laquelle vous souhaitez que votre plan se termine, une course par exemple, déterminez le temps dont vous disposez pour jouer, puis commencez à remplir les espaces. Un bloc typique pour un coureur expérimenté pourrait être trois semaines de travail, suivies d’une semaine de récupération. Pour les coureurs moins expérimentés, cela peut aller jusqu’à deux semaines d’entraînement intensif, suivies d’une semaine de repos.
Un plan typique se concentrera d’abord sur l’endurance, pour renforcer votre forme physique de base, et ajouter de l’intensité à mesure que l’événement se rapproche. Ces entraînements HIIT ne peuvent former que deux ou trois blocs de quatre semaines, le reste étant constitué de travail d’endurance.
Testez-vous et suivez vos améliorations
Le premier jour de tout plan doit être basé sur un test d’aptitude. L’objectif est de calculer votre seuil, qu’il s’agisse de la puissance ou de la fréquence cardiaque. Une fois que vous avez ce chiffre, le reste de vos zones d’entraînement peut être calculé pour s’assurer que le travail que vous faites est à la bonne intensité afin de maximiser les gains. Le test de seuil le plus courant est un effort maximal de 20 minutes, mais même les coureurs expérimentés ont du mal à respecter ces intervalles, c’est pourquoi le test de rampe est une méthode plus sûre pour calculer vos zones.
Vous devez prévoir de vous tester à nouveau au début de chaque cycle d’entraînement, après la semaine de repos, pour remettre vos zones à zéro avant le prochain bloc. Essayez de vous tester dans les mêmes conditions à chaque fois. Des facteurs tels que le régime alimentaire, la caféine et la fatigue peuvent avoir un effet important sur vos performances.
Le repos est important en hiver
Le but de l’entraînement est de pousser votre corps à s’adapter, et c’est pendant les périodes de repos que votre corps se répare et s’améliore, vous laissant plus fort pour le prochain bloc d’entraînement – un stress persistant sans temps de récupération ne laisse pas le temps à cette adaptation de se produire.
Le surentraînement peut entraîner la suppression du système immunitaire, et étant donné que vous êtes plus sensible aux infections des voies respiratoires supérieures pendant les mois d’hiver, la récupération est primordiale pour rester en bonne santé. Pire encore, si vous tombez malade, une grande partie de l’entraînement que vous avez suivi s’effilochera et vous reviendrez à la case départ.
Un entraînement intelligent
La grande majorité d’entre nous ne gagne pas sa vie en faisant du vélo, c’est pourquoi la formation doit être axée sur les engagements familiaux, professionnels et les tâches qui accompagnent la vie réelle. Ainsi, avec le peu de temps que vous avez pour pédaler, il est essentiel d’en tirer le meilleur parti, plutôt que de rouler sans but à une puissance qui se situe à mi-chemin entre la récupération et l’entraînement.
Ces kilomètres ont leur place dans un régiment d’entraînement ; une balade dans un café le dimanche peut faire des merveilles pour votre santé mentale et pour le plaisir de rouler, mais leur manque de structure ne fait pas vraiment de mal à votre forme physique générale.
S’entraîner à l’intérieur ne vous évite pas seulement d’avoir à enfiler tous vos vêtements pour braver le froid. Utiliser un turbo-trainer ou un vélo intelligent vous permettra de faire des intervalles ciblés et de stresser des systèmes spécifiques de votre corps pour améliorer plus rapidement votre condition physique.
Si vous prévoyez de rouler à l’intérieur, ne lésinez pas sur le ventilateur ; vous allez travailler dur et plus vous aurez de circulation d’air, mieux ce sera. Ne prenez pas non plus de retard dans l’entretien de votre vélo, un groupe motopropulseur sale est moins efficace et augmente l’usure, même en roulant à l’intérieur, et votre casque et votre cockpit verront plus que leur part de sueur.
Travaillez vos faiblesses
Sur le papier, le fait de vous concentrer sur les domaines qui vous posent problème devrait vous aider à devenir un meilleur coureur polyvalent. Mais, selon l’objectif que vous poursuivez, votre faiblesse n’est pas nécessairement une faiblesse.
Par exemple, un très bon grimpeur peut avoir du mal à fournir suffisamment de puissance pour la mélanger dans un sprint du peloton ; cependant, si ce grimpeur prévoit de remplir son calendrier de courses avec des courses sur route plutôt qu’avec des crêtes, se concentrer uniquement sur le travail de puissance et de vitesse de pointe n’est pas susceptible d’améliorer les résultats de la course. Souvenez-vous du point numéro un, qui concerne l’élaboration d’un plan axé sur vos objectifs.
Il est également important de ne pas oublier vos points forts. Si vous ignorez complètement le domaine dans lequel vous excellez, il ne restera pas une force longtemps.
La salle de musculation
Beaucoup de cyclistes considèrent le monde comme leur salle de sport et leur vélo comme leur équipement d’entraînement. Cependant, quelques heures de travail en musculation chaque semaine peuvent apporter d’énormes avantages sur le vélo et dans votre vie de tous les jours. Pendant la basse saison, les séances d’entraînement en salle de sport peuvent être intégrées deux ou même trois fois par semaine, mais à mesure que les heures passées sur votre vélo augmentent, veillez à conserver une séance par semaine axée sur la force et le conditionnement.
Le temps passé à la salle de sport augmentera non seulement votre force musculaire globale, mais vous aidera également à éviter les blessures. Une meilleure flexibilité et des muscles, des ligaments et des tendons plus forts vous permettront d’avoir des articulations plus souples et de réduire les blessures, surtout lorsque vous êtes sur le pont.
L’efficacité neuromusculaire est un autre avantage majeur. À mesure que vos muscles s’adaptent au levage de charges plus lourdes, le recrutement de l’unité motrice est accru, ce qui signifie que vous pouvez recruter plus de fibres musculaires lorsque vous pédalez, augmentant ainsi la quantité de puissance que vous êtes capable de produire.
L’alimentation en hiver
Votre corps ne peut pas courir sans carburant, et un mauvais régime alimentaire vous empêchera d’améliorer votre condition physique. En utilisant les données de fréquence cardiaque et/ou de puissance, votre unité principale, votre smartphone ou l’application d’entraînement de votre choix peut vous fournir un décompte relativement précis du nombre de calories utilisées pendant une séance. L’objectif est de faire le plein de carburant de manière adéquate pour que vous soyez prêt pour votre prochaine séance. Cela ne veut pas dire que vous devez simplement augmenter votre consommation de burgers et de pizzas; visez à remplir votre assiette avec des aliments complets et à trouver un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides.
En bref, l’hiver est la période de l’année pour travailler différemment son cyclisme : on n’arrête pas le sport et on prépare la saison suivante de façon efficace et pragmatique !
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