Qu’est-ce qu’il faut manger avant de courir ?

Une course commence bien avant que vous ne preniez la route. Se préparer à la course est essentiel, et l’un des éléments essentiels est de fournir de l’énergie à votre corps. Ce que vous mangez avant de courir peut faire ou défaire votre performance de course. Trouver la meilleure nourriture pour booster notre énergie change la donne.

Choisir la nourriture parfaite avant la course peut être un défi. Nous faisons tous d’innombrables erreurs quand nous commençons à courir et beaucoup d’entre vous essaient encore de le découvrir.

Ce que vous devez manger avant de courir dépend principalement de deux facteurs : le type de course et la tolérance alimentaire personnelle. Examinons ce que vous devriez et ne devriez pas manger avant de courir ainsi que le meilleur moment pour manger.

QUE DEVEZ-VOUS MANGER AVANT DE COURIR ?

Commençons par le commencement : devriez-vous même manger avant de courir ? Comme pour la plupart des choses dans la vie, il n’y a pas de réponse unique. Bien que certains coureurs aiment courir l’estomac vide, il est généralement recommandé de manger avant de courir.

Pourquoi ? Votre corps a besoin d’être nourri pour être performant. Sans l’énergie nécessaire, vous pouvez ressentir une fatigue soudaine, des étourdissements, des crampes et vous empêcher de maintenir l’intensité et le rythme. La fatigue, à son tour, augmente le risque de blessure. Le but de manger avant une course ou une séance d’entraînement, tout comme les étirements, est de maximiser vos performances et de minimiser les risques de blessure.

Si vous courez l’estomac vide, veillez à faire des courses légères et courtes qui n’épuisent pas votre corps.

QUELLE EST LA MEILLEURE CHOSE À MANGER AVANT DE COURIR ?

Le carburant idéal avant la course est facile à digérer et fournit de l’énergie pour votre course. Il doit donc être riche en glucides. Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps car ils sont rapidement transformés en énergie. Il faut distinguer deux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples.

Bien que les deux types de glucides soient transformés en glucose dans l’organisme, ce qui vous fournit de l’énergie, il existe une différence majeure : les glucides complexes fournissent une énergie plus durable mais prennent également plus de temps à être digérés. Les glucides simples, en revanche, peuvent être décomposés plus rapidement mais ne durent pas aussi longtemps. En général, la consommation de glucides complexes est le meilleur choix si vous laissez à votre corps le temps de digérer complètement avant de prendre la route, de suivre un sentier ou de faire du vélo. Voici quelques exemples d’hydrates de carbone complexes et simples :

Hydrates de carbone complexes

• le blé complet (pain, pâtes, farine)
• les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa, orge)
• les légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches)
• les légumes féculents (pommes de terre, maïs, pois)

Les glucides simples

• les aliments transformés (pâtisseries, biscuits, bonbons)
• les produits laitiers (glaces, chocolat)

En plus d’être riche en glucides, un repas ou un en-cas pris avant la course peut être modéré en protéines et faible en matières grasses. Les protéines favorisent la santé des muscles et des articulations ; les graisses constituent une importante source d’énergie de secours lorsque vous êtes en manque de glucides. J’aime suivre la règle des 60-30-10, c’est-à-dire que mon alimentation se compose de 60 % de glucides, 30 % de protéines maigres, suivis de 10 % de graisses de qualité. Si vous souhaitez ajouter des protéines et des graisses à votre collation ou à votre repas, pensez à ces options saines :

Sources de protéines

• Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
• Poissons (thon, saumon)
• Oeufs
• Yaourt

Graisses saines

• Avocats
• Noix (amandes, noix de pécan, cacahuètes, noix de cajou, etc.)
• Graines (sésame, tournesol, potiron, chia, lin, etc.)
• Tofu
• Huiles comme celles des légumes, des olives, du canola

5 EN-CAS AVANT UNE COURSE

Vous voulez tirer le meilleur parti de chaque kilomètre ? Essayez quelques-uns de ces en-cas rapides, délicieux et faciles à préparer pour faire le plein avant de courir :

• Flocons d’avoine garnis d’une banane
• Gâteau de riz au beurre de cacahuètes
• Bagel de blé entier au fromage à la crème
• Toast de blé entier avec beurre d’amande à tartiner
• Yaourt avec granola

Si vous êtes novice en matière de compléments alimentaires et que vous vous sentez dépassé par les choix proposés, ne vous inquiétez pas. Renseignez vous sur les sites dédiés !

CE QUE VOUS NE DEVEZ PAS MANGER AVANT DE COURIR

De la même manière qu’une bonne alimentation permet d’améliorer ses performances, une mauvaise alimentation avant la course aura un impact négatif sur les performances de course.

Évitez les aliments riches en graisses et en fibres. Si certaines graisses peuvent être saines avec modération et constituer un élément essentiel d’un régime alimentaire équilibré, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Vous devez éviter les graisses saturées avant de courir et en réduire la consommation au minimum. Elles sont plus difficiles à dégrader par notre corps. De grandes quantités de graisses saturées avant une course ou une séance d’entraînement peuvent déclencher des troubles digestifs et vous donner l’impression d’être paresseux.

De même, les aliments riches en fibres présentent de nombreux avantages pour la santé. Malheureusement, ils sont cependant difficiles à digérer, ce qui en fait un choix moins idéal avant une course. Bien qu’elles soient généralement bonnes pour vous, une alimentation riche en fibres vous empêchera d’atteindre un niveau de performance optimal. Dans les heures qui précèdent une course, essayez de les éviter :

Les graisses saturées

• Fromage
• Chocolat
• Gâteau
• Pizza

Aliments à haute teneur en fibres

• Framboises
• Pommes
• Poires

LA QUANTITÉ DE NOURRITURE À CONSOMMER AVANT DE COURIR

Si la qualité est importante, la quantité l’est tout autant. La quantité à manger dépend du type de course. Allez-vous faire une course facile ou une course de longue durée ? En général, il ne faut pas manger trop lourd avant de courir. Donnez à votre corps quelque chose qui soit facilement digérable. Manger trop lourd peu avant de courir peut entraîner des crampes et de la fatigue, car votre corps dépensera une grande partie de son énergie à la digestion.

Si vous partez pour une course de courte durée ou de faible intensité, je vous recommande de prendre un léger en-cas avant. Nous avons tous des horaires serrés et nous nous pressons souvent ici et là pour une course de courte durée. Un en-cas pris avant la course aidera à reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Optez pour quelque chose de facile à digérer, comme une banane ou des crackers complets.

En revanche, une course longue nécessite plus d’énergie qu’une course courte. Par conséquent, préparez-vous au voyage en consommant une collation ou un repas plus copieux. Du riz, de l’avoine ou toute autre céréale complète associée à une petite quantité de protéines pour plus d’endurance.

N’oubliez pas de prévoir un en-cas pour la mi-course ! J’aime utiliser un gel énergétique pour me donner un coup de fouet ou une barre énergétique.

QUAND MANGER AVANT DE COURIR

Il vous reste peut-être encore une question : Combien de temps avant votre course devriez-vous manger ? C’est la combinaison de quoi et quand qui contribue à une course réussie. Les réponses à cette question sont plutôt subjectives. Personnellement, j’aime bien manger du gruau et une banane environ 20 minutes avant une course. Cependant, ce qui me convient le mieux ne vous convient pas forcément.

Il y a quelques directives générales que vous devriez suivre si vous êtes encore en train de déterminer le meilleur moment pour manger avant votre course. Idéalement, vous ne devez pas commencer votre course l’estomac plein. Comme nous l’avons vu, votre corps dépensera trop d’énergie pour la digestion au lieu de courir. Veillez donc toujours à permettre à votre corps de digérer avant d’entamer votre course. Si vous êtes novice en matière de course à pied, cette règle générale peut vous servir de point de départ :

• Un repas copieux : 3-4 heures avant la course
• Repas plus léger : environ 2 à 3 heures avant une course
• Collation : 30 à 60 minutes avant une course

A partir de là, vous pouvez toujours adapter votre emploi du temps. Si vous vous sentez bien, vous pouvez vous en tenir à l’heure ou essayer de rapprocher le repas de votre course. Chaque fois que vous ressentez une gêne ou un manque d’énergie, augmentez légèrement le temps entre le repas et la séance d’entraînement.

LE RÉSULTAT

Tout le monde est différent, il est donc important d’écouter son corps. Il peut s’agir d’un processus visant à déterminer quoi et quand manger avant de courir, mais je sais que vous y arriverez ! Les essais et les erreurs sont essentiels pour trouver les bons nutriments et la bonne période pour manger. Croyez-moi, pour des coureurs comme nous, de simples changements dans notre alimentation peuvent faire beaucoup de chemin !